20 minut z jogą codziennie- przykładowa sesja w domu dla początkujących

Ta przyjazna i łatwa do wykonania sesja jogi jest idealna dla początkujących, którzy chcą zacząć swoją przygodę z jogą w zaciszu własnego domu. Czy to twoje pierwsze kroki na macie, czy też chcesz uzupełnić swoją regularną praktykę z zajęciami w szkole jogi, ta sesja pomoże ci nabrać pewności siebie i swobody w wykonywaniu ćwiczeń.

Czas trwania: W sumie cała aktywność zajmie to tylko 25 minut dziennie, wliczając czas na przygotowanie i zakończenie sesji. Warto wygospodarować 25 minut ponieważ jest to doskonały sposób na zadbanie o swoje ciało i ducha, nie zajmując dużo czasu.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami jogi w domu- 2 minuty

1. Marsz w miejscu (1 minuta): Stań prosto i zacznij podnosić na przemian kolana, imitując marsz w miejscu. Ten ruch pomoże rozgrzać stawy i mięśnie nóg, a także pobudzi krążenie.
2. Okrążenia głową (30 sekund): Usiądź lub stań prosto. Delikatnie obracaj głowę w jedną stronę, a następnie w drugą, aby rozluźnić napięcie w szyi.
3. Podnoszenie ramion (30 sekund): Siedząc lub stojąc, podnoś ramiona do góry podczas wdechu, a opuszczaj je w czasie wydechu. Powtarzaj ten ruch, skupiając się na rozluźnieniu napięcia w ramionach i barkach.

Taka rozgrzewka j efektywnie przygotowuje ciało do dalszej praktyki. Pamiętaj, aby wykonywać każdy ruch płynnie i z uwagą na swoje ciało.

Właściwa sesja jogi w domu  – 20 minut

Przykładowa sesja jogi dla początkujących, która jest szczególnie wskazana, ponieważ angażuje wszystkie główne partie mięśni i poprawia całościowy zakres ruchów. Taka praktyka, łącząca naukę podstawowych asan z wprowadzeniem elementów oddechowych, pozwala na budowanie solidnych podstaw, zarówno w kontekście fizycznym, jak i mentalnym.

Pamiętaj, aby wszystkie ruchy wykonywać płynnie i bez pośpiechu.  Skoncentruj się na delikatnym rozciągnięciu i zwiększeniu ruchomości stawów

1. Góra (Tadasana) – 2 minuty: Stabilizacja i wydłużanie kręgosłupa.
2. Drzewo (Vrksasana) – 2 minuty (1 minuta na każdą nogę): Rozwój równowagi i wzmacnianie nóg.
3. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – 3 minuty: Wzmacnianie ramion, rozciąganie pleców i nóg.
4. Kot (Marjaryasana) i Krowa (Bitilasana) – 3 minuty (zmiana pozycji z każdym oddechem): Elastyczność kręgosłupa, łagodzenie napięć.
5. Wojownik II (Virabhadrasana II) – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę): Wzmacnianie i rozciąganie nóg, bioder i ramion.
6. Trójkąt (Trikonasana) – 2 minuty (1 minuta na każdą stronę): Mobilność i równowaga, rozciąganie nóg i boków ciała.
7. Skłon do przodu (Uttanasana) – 2 minuty: Rozciąganie tyłu nóg i kręgosłupa.
8. Pozycja dziecka (Balasana) – 4 minuty: Relaksacja, rozciąganie pleców i bioder.

Wyciszenie po sesji jogi w domu- 2 minuty

Wyciszenie – 2 minuty: Po zakończeniu sekwencji asan poświęć kilka minut na wyciszenie. Pozostań w pozycji siedzącej lub leżącej, oddychaj głęboko, skupiając się na oddechu, pozwól ciału i umysłowi się zrelaksować. To ważny element sesji, pozwalający na zintegrowanie korzyści z praktyki.

Jak widzisz same ćwiczenia zajmują 20 minut. Rozgrzewka oraz wyciszenie po ćwiczeniach zajmują po 2 minuty. Dodaj 1 minutę na rozłożenie i złożenia maty i mieścisz się w 26 minutach aktywności fizycznej dziennie. To całkiem niezły wynik jak na początek przygody z jogą.