W dzisiejszym wpisie chciałam Ci przedstawić dwa ćwiczenia siłowe, które wykonuje się na macie do ćwiczeń: chaturanga dandasana, potocznie nazywana Chaturangą lub kijem, oraz plank, często nazywany deską. Chociaż na pierwszy rzut oka wydają się bardzo podobne to jednak są jednak nie są one jednym ćwiczeniem pod różnymi nazwami. Obie pozycje przypominają wyjściową pozycję do pompki, gdzie podparcie ciała następuje na rękach. Mimo tej zewnętrznej podobieństwa, oba ćwiczenia różnią się pod wieloma względami i mają swoje miejsce zarówno w praktyce jogi, jak i w treningach fitness. Wybór między nimi zależy od indywidualnych preferencji, celów treningowych oraz poziomu zaawansowania praktykującego. Oba ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie rdzenia, ramion i nóg, wymagając od praktykującego siły i wytrzymałości, aby utrzymać odpowiednią postawę przez określony czas. Są one powszechnie używane zarówno w praktyce jogi, jak i treningu fitness, aby wzmacniać i tonizować ciało
Chaturanga dandasana pozycja z jogi
Chaturanga, głęboko zakorzeniona w tradycji jogi, jest kluczowym elementem wielu sekwencji asan. Jej główny nacisk kładzie się na wzmocnienie górnej części ciała, rdzenia i nóg, wymagając przy tym siły i precyzji. Chaturanga Dandasana jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń w tradycyjnej praktyce jogi. Wymaga nie tylko siły fizycznej, ale też determinacji i skupienia. Jest to pozycja, która sprawdza granice możliwości praktykującego, zarówno fizycznych, jak i mentalnych. Dla wielu jest to wyzwanie, ale równocześnie stanowi ważny element w drodze do pełniejszej i bardziej zaawansowanej praktyki jogi.
Chaturanga Dandasan na macie do jogi
Chaturanga Dandasana stanowi integralną część serii asan znanej jako “Surya Namaskar” czyli “Powitanie Słońca”. Ta sekwencja, składająca się z kilkunastu dynamicznie połączonych pozycji, ma na celu rozgrzanie, energizowanie i przygotowanie ciała do dalszej praktyki. Właśnie w trakcie tego pozdrowienia, Chaturanga pojawia się jako most łączący stojące asany z pozycjami wykonywanymi na ziemi, jednocześnie angażując całe ciało w procesie kontrolowanego opadania ku ziemi. Jej obecność w Pozdrowieniu Słońca podkreśla jej znaczenie i trudność, jednocześnie ucząc praktykujących siły, wytrzymałości i świadomości ciała. Do wykonania tej asany będzie Ci potrzebna tylko mata do jogi i inne akcesoria do jogi nie będą konieczne.
Chaturanga Dandasana – technika i korzyści w praktyce jogi
Technika:
- Ręce są umieszczone pod barkami z łokciami przylegającymi do ciała i zgiętymi pod kątem około 90 stopni.
- Ciało jest w jednej linii od głowy do pięt, utrzymywane równolegle do podłoża.
- Wymaga zaangażowania mięśni ramion, dolnej części pleców, brzucha, a także nóg i pośladków.
- Palce stóp są wyprostowane, a pięty aktywnie przepychane do tyłu.
- Barki są stabilne i odciągnięte od uszu, a łopatki są ściśnięte i opuszczone w dół tułowia.
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie ramion, dolnej części pleców, brzucha, nóg i pośladków.
- Poprawia równowagę i koordynację, ucząc ciała stabilizacji w wymagającej pozycji.
- Wzbogaca praktykę jogi dzięki swojej roli w sekwencjach przejściowych, takich jak Surya Namaskar (Pozdrowienia dla Słońca).
- Rozwija świadomość ciała i koncentrację, ponieważ prawidłowe wykonanie wymaga precyzyjnej kontroli i świadomości każdej części ciała.
- Pomaga w budowaniu wytrzymałości i siły wewnętrznej.
- Przy regularnej praktyce może przyczynić się do poprawy postawy.
Dodatkowe informacje o Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, czyli “Kij Podparty w Czterech Punktach” w tłumaczeniu z sanskrytu, odnosi się do czterech punktów podparcia: rąk i stóp.
W praktyce jogi, szczególnie dla początkujących, Chaturanga może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do opanowania. Wielu praktykujących popełnia błędy techniczne, które mogą prowadzić do obciążeń i potencjalnych urazów, zwłaszcza w okolicy ramion i nadgarstków. Dlatego ważne jest, aby podchodzić do tej pozycji z odpowiednią ostrożnością i świadomością, korzystając z modyfikacji i wsparcia, jeśli jest to konieczne.
Opanowanie Chaturangi może zająć czas, ale wartości, które przynosi, są ogromne. Stanowi most między różnymi pozycjami w sekwencji Vinyasa i służy jako fundament do innych zaawansowanych pozycji, takich jak Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana) czy Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana).
Dla tych, którzy chcą pogłębić swoją praktykę i zrozumieć mechanikę tej pozycji, warto rozważyć indywidualne lekcje z doświadczonym instruktorem jogi, który może dostosować naukę do indywidualnych potrzeb i możliwości ucznia
Chaturanga dandasan – joga w domu
Plank (Deska): podstawy, technika i klucz do mocnego rdzenia
Plank, powszechnie znany w świecie fitnessu, jest bardziej wszechstronny. Aby wykonać to ćwiczenie będzie Ci potrzeba mata do ćwiczeń, aby zwiększyć komfort ćwiczeń. Może być dostosowywany i modyfikowany w zależności od potrzeb i poziomu zaawansowania ćwiczącego. Jego uniwersalność czyni go ulubieńcem trenerów i entuzjastów aktywności fizycznej. Plank zdobył ogromną popularność na całym świecie jako jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Dzięki swojej prostocie i skuteczności, stał się nieodłącznym elementem różnorodnych programów treningowych, od pilatesu po treningi funkcjonalne. Wielu ćwiczących ceni go za możliwość wykonywania w dowolnym miejscu i czasie, bez potrzeby specjalistycznego sprzętu, co czyni go idealnym dla osób o różnym trybie życia.
Technika. Deska jak ćwiczyć?
- Ręce są proste, umieszczone pod barkami, a całe ciało opiera się na palcach stóp i dłoniach (lub przedramionach w wersji na łokciach).
- Ciało jest w jednej linii, od głowy aż po pięty, utrzymując izometryczne napięcie.
- Aktywacja głównie mięśni rdzenia, w tym brzucha, boków i dolnej części pleców.
- Pięty są aktywnie wyciągnięte do tyłu, a głowa jest w neutralnej pozycji, wzrok skierowany w dół.
- Barki są stabilne, a łopatki są rozciągnięte i opuszczone, aby uniknąć zbytniego naprężenia w górnej części pleców.
Korzyści – deseczka ćwiczenie
- Silne zaangażowanie i wzmacnianie mięśni rdzenia, co prowadzi do stabilniejszej sylwetki i lepszej postawy.
- Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, nóg oraz ramion i barków, dzięki czemu jest wszechstronnym ćwiczeniem.
- Może być stosowany w wielu formach ćwiczeń, nie tylko w jogi, ale także w treningach siłowych, funkcjonalnych czy crossfit.
- Poprawia równowagę i koordynację, ucząc ciała stabilizacji w statycznej pozycji przez dłuższy czas.
- Rozwija wytrzymałość mięśniową, co jest korzystne dla innych form aktywności fizycznej.
Dodatkowe informacje o ćwiczeniu deseczce
Plank, czyli deska, jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w świecie fitnessu ze względu na jego prostotę i efektywność. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużego obszaru do ćwiczeń, co czyni go idealnym dla osób, które chcą ćwiczyć w domu lub w podróży. Ponadto jest to ćwiczenie skalowalne, co oznacza, że może być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania, oferując odpowiednie wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki regularnej praktyce deski można osiągnąć poprawę siły, wytrzymałości i postawy, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu. Wielu sportowców i trenerów dostrzega korzyści wynikające z włączania tego ćwiczenia do różnych programów treningowych. Bez względu na to, czy jesteś entuzjastką jogi, miłośnikiem siłowni czy nowicjuszem w świecie fitnessu, plank oferuje solidne korzyści dla każdego, kto chce wzmocnić swoje ciało i poprawić ogólną kondycję
Deska jak długo ćwiczyć?
Ćwiczenie “deska” (plank) stało się jednym z filarów treningu siłowego i funkcjonalnego. Wiele osób stawia sobie za cel utrzymanie tej pozycji jak najdłużej, często pomijając kluczowy aspekt – jakość wykonania. Jak długo powinieneś trzymać plank? Odpowiedź zależy od Twojego indywidualnego poziomu sprawności, ale istnieją pewne ogólne wytyczne i wskazówki, które warto wziąć pod uwagę.
Dla początkujących: Zaczynając swoją przygodę z plankiem, idealnym punktem wyjścia będzie trzymanie pozycji przez 10-30 sekund. Kiedy zauważysz postępy, staraj się stopniowo zwiększać ten czas.
Dla osób średnio zaawansowanych: Jeśli ćwiczyłeś już przez jakiś czas i czujesz się pewniej, możesz dążyć do trzymania planku od 30 sekund do nawet 2 minut.
Dla zaawansowanych: Dla tych, którzy traktują trening bardziej poważnie, trzymanie planku od 2 do 5 minut to doskonałe wyzwanie. Ale pamiętaj, niektórzy specjaliści uważają, że bardzo długie sesje planku nie przynoszą dodatkowych korzyści i mogą być obciążające dla stawów.
Jakość ponad ilość: Pamiętaj, że nie chodzi tylko o to, jak długo jesteś w stanie utrzymać pozycję, ale również o to, jak dobrze to robisz. Niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza w dolnej części pleców.
Różnorodność to klucz: Stałe trzymanie tej samej pozycji może stać się monotonne, dlatego warto eksperymentować z różnymi wariantami planku. Dzięki temu będziesz mógł angażować różne grupy mięśni, a Twój trening będzie bardziej zróżnicowany.
Słuchaj swojego ciała: To zawsze dobra rada, niezależnie od rodzaju ćwiczenia. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania planku, zatrzymaj się i skonsultuj z trenerem lub specjalistą.
Pamiętaj, każda z nas jest inna. Dlatego ważne jest, aby dostosować ćwiczenie do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Dzięki temu plank przyniesie Ci maksymalne korzyści i stanie się wartościowym elementem Twojego treningu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, warto włączyć ćwiczenie plank do regularnych treningów, stopniowo zwiększając czas trwania i różnorodność wariantów ćwiczeni
Deseczka ćwiczenie
Ćwiczenie “deska”: Jakie partie mięśniowe angażuje i jakie przynosi korzyści?
Ćwiczenie “deska”, powszechnie znane jako “plank”, jest jednym z podstawowych ćwiczeń angażujących głównie mięśnie korpusu, ale też wiele innych grup mięśni. Poniżej przedstawiamy, jakie partie mięśniowe są zaangażowane w trakcie tego ćwiczenia oraz jakie korzyści można uzyskać dzięki regularnemu jego wykonywaniu.
Zaangażowane partie mięśniowe:
- Mięśnie rdzenia (core):
- Mięśnie prostego brzucha (rectus abdominis) – odpowiedzialne za “sześciopak”.
- Mięśnie skośne brzucha (obliques) – umiejscowione po obu stronach talii.
- Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis) – najgłębsze mięśnie brzucha.
- Mięśnie dolnej części pleców, w tym czworoboczny lędźwiowy (quadratus lumborum).
- Ramiona i barki:
- Triceps.
- Deltoidy (mięśnie naramienne).
- Mięśnie klatki piersiowej:
- Duże i małe mięśnie piersiowe.
- Mięśnie nóg:
- Czworogłowe mięśnie uda.
- Mięśnie pośladkowe.
- Mięśnie piszczelowe tylne.
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie rdzenia, wspomagając stabilizację kręgosłupa i chroniąc przed bólami pleców.
- Poprawia postawę ciała.
- Tonizuje i wzmacnia mięśnie.
- Zwiększa równowagę i koordynację.
- Jako ćwiczenie izometryczne, angażuje mięśnie bez ruchu stawów – korzystne dla osób z problemami stawowymi.
Dzięki swojej wszechstronności, deska może być elementem wielu programów treningowych, niezależnie od stopnia zaawansowania. Istnieje też wiele wariantów planku, które można dostosować do indywidualnych potrzeb
Technika wykonywania odwróconej deski:
- Pozycja startowa:
- Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Umieść dłonie na podłożu tuż za biodrami, palcami skierowanymi w kierunku stóp. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Podnoszenie ciała:
- Naciskając dłonie i pięty na podłoże, podnieś biodra do góry, aż twoje ciało będzie tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Głowa powinna być opuszczona w kierunku podłoża, ale nie dotykać go.
- Upewnij się, że ramiona są proste, a łokcie nie są zgięte.
- Nogi powinny być wyprostowane i razem, a stopy powinny być aktywne z palcami skierowanymi do przodu.
- Utrzymaj pozycję:
- Staraj się utrzymać tę pozycję przez 20-30 sekund na początek, stopniowo zwiększając czas trwania w miarę wzmocnienia mięśni.
- Oddychaj głęboko i równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Powrót do pozycji startowej:
- Opuszczaj biodra w dół, aby wrócić do pozycji startowej.
Korzyści odwróconej deski:
- Wzmacnia mięśnie pleców:
- Jest to doskonałe ćwiczenie na dolne partie pleców.
- Angażuje mięśnie pośladków i tylnej części nóg:
- Dzięki podnoszeniu bioder angażujesz mięśnie pośladkowe oraz mięśnie tylnej części uda.
- Rozciąga przednią część ciała:
- Pozycja ta rozciąga klatkę piersiową, mięśnie brzucha oraz przednią część nóg.
- Poprawia równowagę i koordynację:
- Utrzymywanie tej pozycji wymaga pewnej koordynacji i równowagi.
Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosowywać ćwiczenia do własnych możliwości. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania odwróconej deski, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.
Plank na brzuch
Plank, choć skupia się głównie na mięśniach rdzenia, jest doskonałym ćwiczeniem na brzuch. Angażuje on przede wszystkim mięśnie głębokie rdzenia, ale także powierzchowne mięśnie brzucha. Oto jak plank wpływa na mięśnie brzucha:
- Mięśnie prostego brzucha (rectus abdominis):
- Te są odpowiedzialne za “sześciopak” na brzuchu. Podczas trzymania planku, te mięśnie pracują, aby utrzymać kręgosłup w stabilnej pozycji.
- Mięśnie skośne brzucha (obliques):
- Znajdują się po bokach talii. Są aktywowane podczas planku, zwłaszcza w wariantach z obrotami czy przesunięciami.
- Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis):
- Jest to najgłębiej położona warstwa mięśni brzucha, która działa jak naturalny pas stabilizujący kręgosłup. Plank intensywnie angażuje te mięśnie.
Korzyści dla brzucha:
- Wzmacnianie i tonizacja: Regularne wykonywanie planku może pomóc w wzmocnieniu i tonizacji mięśni brzucha.
- Poprawa postawy: Mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy. Plank może pomóc w ich wzmocnieniu, co przekłada się na lepszą postawę.
- Wsparcie dla kręgosłupa: Silne mięśnie brzucha pomagają w odciążeniu kręgosłupa, co może zapobiegać bólom pleców.
Aby uzyskać najlepsze wyniki dla mięśni brzucha, ważne jest, aby wykonywać plank z odpowiednią techniką. Warto także eksperymentować z różnymi wariantami planku, takimi jak boczny plank, plank z podniesioną nogą czy plank z przesunięciem ręki, aby angażować różne partie mięśni brzucha
Plank na brzuch
Plank swiss ball
Plank z wykorzystaniem piłki do ćwiczeń, często nazywanej “Swiss ball”, “piłką stabilizacyjną” czy też “fitball”, to zaawansowana wersja tradycyjnego ćwiczenia plank. Użycie piłki wprowadza dodatkowy element niestabilności, co zmusza mięśnie do intensywniejszej pracy, zwłaszcza jeśli chodzi o stabilizację.
Jak wykonać plank na piłce swiss ball:
- Pozycja wyjściowa:
- Znajdź stabilną powierzchnię i umieść piłkę przed sobą.
- Klękając, opieraj przedramiona na piłce, rozstawiając je na szerokość barków.
- Nogi wyprostuj, opierając się na palcach stóp. Ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
- Wykonanie:
- Utrzymuj pozycję, starając się nie dopuścić do opadania bioder ani wyginania kręgosłupa.
- W miarę możliwości staraj się utrzymać równowagę, co może być trudniejsze z powodu ruchomej piłki.
- Pamiętaj o stabilizacji mięśni brzucha, pleców i bioder.
- Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz, dbając o prawidłową technikę.
- Modyfikacje:
- Aby zwiększyć trudność, można próbować przesuwać piłkę w różnych kierunkach za pomocą przedramion, utrzymując równowagę ciała.
- Dla początkujących lub osób, które chcą skupić się bardziej na stabilizacji, można umieścić kolana na podłożu.
Korzyści:
- Intensywniejsze zaangażowanie mięśni brzucha i dolnej części pleców w porównaniu z tradycyjnym plankiem.
- Poprawa zdolności stabilizacyjnych i równowagi.
- Angażuje dodatkowe mięśnie, które pracują nad utrzymaniem równowagi na niestabilnej powierzchni.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na technikę i nie próbować wytrzymać w pozycji na siłę, jeśli zaczynamy tracić stabilność. W razie potrzeby warto skorzystać z porady specjalisty ds. fitness lub fizjoterapeuty przed wprowadzeniem nowych wariantów ćwiczeń do rutyny treningowe
Główne różnice między chatarunga a deską
- Technika: W Chaturandze łokcie są zgięte pod kątem około 90 stopni, przylegając do ciała, a całe ciało jest równolegle do podłoża. W planku, ramiona są wyprostowane i ciało utrzymuje się w jednej linii od głowy do pięt.
- Pozycja stóp: W Chaturandze palce stóp są wyprostowane, a pięty aktywnie przepychane do tyłu, podczas gdy w planku stopy są zazwyczaj płasko na podłożu, opierając się na palcach stóp.
- Zaangażowanie mięśniowe: Chaturanga wymaga intensywnego zaangażowania mięśni ramion, pleców oraz brzucha. Plank natomiast skupia się głównie na mięśniach rdzenia, ale również angażuje ramiona, plecy i nogi.
- Kontekst: Chaturanga jest głęboko zakorzeniona w tradycji jogi i jest kluczową częścią sekwencji takich jak Surya Namaskar. Plank jest bardziej wszechstronny i jest powszechnie stosowany zarówno w treningach fitness, jak i w nowoczesnych praktykach jogi.
- Trudność: Chaturanga jest zazwyczaj trudniejsza do wykonania poprawnie, ze względu na specyficzne wymagania techniczne i siłowe, podczas gdy plank, chociaż wymagający, jest bardziej dostępny dla większości ludzi.
- Cel: Chaturanga jest często wykorzystywana jako pozycja przejściowa, ucząc praktykujących płynności i kontroli, podczas gdy plank jest głównie używany jako ćwiczenie wzmacniające i stabilizujące
chaturanga dandasana
Deska (plank) ćwiczenie
Różnice między Chaturangą a plankiem w kontekście jogi i fitnessu
Chaturanga Dandasana, często zwana po prostu Chaturangą, oraz deska (plank) to pozycje, które na pierwszy rzut oka wydają się być bardzo podobne do pozycji wyjściowej do pompki. Jednak ich znaczenie i zastosowanie w tradycji jogi i świecie fitnessu jest zróżnicowane.
W kontekście jogi:
1. Chaturanga:
- Stanowi integralną część sekwencji Surya Namaskar (Pozdrowienia dla Słońca).
- Służy jako pozycja przejściowa, przygotowująca ciało do innych asan, np. “Pies w dół” czy “Pies w górę”.
- W jogi jest to nie tylko ćwiczenie fizyczne, ale również narzędzie do kształtowania wewnętrznej siły i dyscypliny.
2. Plank (Deska):
- Mimo że nie jest to tradycyjna asana w jogi, jest często używana jako wariant przygotowawczy przed Chaturangą dla początkujących.
- Współczesne style jogi, które integrują elementy fitnessu, mogą wykorzystywać deska jako element treningu.
W kontekście fitnessu:
1. Chaturanga:
- Postrzegana jako odmiana pompki, ze szczególnym uwzględnieniem stabilizacji i kontroli.
- Stosowana w treningach funkcjonalnych, kładąc nacisk na wzmocnienie górnych partii ciała.
2. Plank (Deska):
- Uznawana za jedno z kluczowych ćwiczeń w treningu siłowym i funkcjonalnym, skoncentrowanym na wzmocnieniu rdzenia.
- Ze względu na wszechstronność, deska może być modyfikowana dla różnych poziomów zaawansowania i celów treningowych.
Chociaż Chaturanga i plank mają zewnętrzne podobieństwa, są one postrzegane i stosowane w odmienny sposób w ramach praktyki jogi oraz treningu fitness. W jodze Chaturanga posiada głęboki, duchowy wymiar, podczas gdy w kontekście fitnessu oba te ćwiczenia służą głównie wzmocnieniu i wytrzymałości. Kluczem jest zrozumienie ich unikalnych cech i zastosowanie ich odpowiednio do indywidualnych celów i potrzeb.
