Joga to praktyka rozwoju osobistego, która od wieków pomaga ludziom w osiągnięciu harmonii ciała i ducha. Choć sama w sobie jest kompleksową formą ćwiczeń, wielu entuzjastów jogi szuka sposobów, by wzbogacić swoje treningi. Uzupełnienie praktyki jogi innymi formami aktywności może przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć siłę, wytrzymałość, czy po prostu dodać trochę różnorodności do swojej rutyny sportowej, istnieje wiele ćwiczeń, które idealnie komponują się z jogą. W tym wpisie podpowiemy, jakie ćwiczenia warto włączyć do swojego planu treningowego aby zwiększyć efekty płynące jogi i otrzymać kompletny trening.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej?
Wszystkie wiemy, że aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego trybu życia. Jak zatem mierzyć czy nasza aktywność jest wystarczająca, czy może coś należy zmienić, dodać, poprawić. Myślę, że dobrym odnośnikiem do określenia czy nasza aktywność fizyczna jest w pełni zrównoważona mogą posłużyć standardy WHO. Konkretnie chodzi o dokument zatytułowany ” Global recommendations on physical activity for health“. Wytyczne dla osób w grupie wiekowej 18-64 lata są następujące:
- Dorośli w wieku 18-64 lat powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w ciągu tygodnia lub przynajmniej 75 minut intensywnej aktywności aerobowej w ciągu tygodnia lub odpowiednik kombinacji aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
- Aktywność aerobowa powinna być wykonywana w odcinkach trwających co najmniej 10 minut.
- Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych, dorośli powinni zwiększyć swoją umiarkowaną aktywność aerobową do 300 minut tygodniowo lub wykonywać 150 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo lub odpowiednik kombinacji aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane przynajmniej dwa razy w tygodniu, angażując główne grupy mięśniowe.
Czy sama praktyka jogi spełnia wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej?
Joga jest cenną formą aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę elastyczności, wzmocnienie mięśni, redukcję stresu oraz poprawę równowagi i postawy ciała. Jednak według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorosłe osoby powinny wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej w ciągu tygodnia, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Nie wszystkie style jogi spełniają te kryteria, zwłaszcza jeśli chodzi o intensywność aktywności aerobowej. Na przykład, joga typu Hatha może skupiać się głównie na rozciąganiu i relaksacji, podczas gdy Vinyasa lub Ashtanga mogą oferować bardziej dynamiczne i intensywne treningi. Jednak nawet intensywne sesje jogi nie zastąpią pełnego treningu kardio, takiego jak bieganie czy jazda na rowerze.
Dlatego, chociaż regularna praktyka jogi może być ważnym elementem zdrowego stylu życia i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, sama w sobie nie zawsze spełnia rekomendacje WHO dotyczące aktywności fizycznej. Osoby praktykujące jogę powinny rozważyć uzupełnienie jej innymi formami aktywności, aby spełnić zalecenia dotyczące zdrowia fizycznego.
Czy joga angażuje wszystkie partie mięśniowe i zapewnia intensywny trening kardio?
Joga jest wszechstronną praktyką, angażującą różne grupy mięśniowe i kładącą nacisk na równowagę, elastyczność oraz świadomość ciała. Niemniej, nie każdy styl jogi w pełni angażuje wszystkie partie mięśniowe. Na przykład, pewne asany mogą koncentrować się głównie na dolnej części ciała, podczas gdy inne na górnej części ciała, rdzeniu lub mięśniach stabilizujących.
Chociaż joga może wspierać krążenie dzięki różnorodnym asanom i technikom oddechowym, nie wszystkie jej odmiany oferują intensywny trening kardio. Osoby, które pragną bardziej dynamicznego treningu sercowo-naczyniowego, mogą rozważyć połączenie jogi z innymi aktywnościami, takimi jak bieganie czy jazda na rowerze.
W skrócie, mimo że joga oferuje szeroką gamę korzyści dla ciała i umysłu, nie zawsze spełnia wszystkie potrzeby treningowe. W związku z tym warto rozważyć uzupełnienie jej innymi formami aktywności, dostosowanymi do indywidualnych celów i potrzeb.
Jak powinna wyglądać zrównoważona aktywność fizyczna?
Zrównoważona aktywność fizyczna to taka, która zapewnia wszechstronny rozwój ciała i umysłu, poprawiając kondycję fizyczną, zdrowie i samopoczucie. Aktywność fizyczna powinna być zrównoważona z kilku kluczowych powodów. Po pierwsze, zapewnia to wszechstronny rozwój wszystkich grup mięśniowych, zapobiegając dysproporcji i potencjalnym kontuzjom wynikającym z nadmiernego obciążenia jednej partii ciała. Po drugie, różnorodność w treningu sprzyja lepszemu zdrowiu i kondycji fizycznej, angażując różne układy organizmu, takie jak układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy czy oddechowy. Wreszcie, zrównoważona rutyna ćwiczeń pomaga utrzymać motywację do regularnego uprawiania sportu, ponieważ zapewnia różnorodność i unika monotonii, co jest kluczowe dla długoterminowego zaangażowania w aktywność fizyczną
- Trening kardio (aerobowy): ma na celu poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, spalanie kalorii i podnoszenie ogólnej kondycji fizycznej. Przykłady to bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy skakanie na skakance.
- Ćwiczenia siłowe: skupiają się na wzmacnianiu i budowaniu mięśni. Mogą być wykonywane z użyciem ciężarków, maszyn siłowych lub własnej masy ciała (np. pompki, przysiady).
- Trening elastyczności: pomaga w rozciąganiu mięśni, zwiększa zakres ruchu w stawach i poprawia elastyczność. Joga i pilates to świetne przykłady.
- Trening równowagi i koordynacji: poprawia stabilność ciała, redukuje ryzyko upadków i kontuzji. Ćwiczenia na boso, tai chi czy niektóre asany w jodze to przykłady.
- Ćwiczenia funkcjonalne: skupiają się na poprawie zdolności ciała do wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie, schylanie się czy obracanie.
- Trening rdzenia: wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i bioder, które są kluczowe dla dobrej postawy i stabilności ciała. Planki, skręty tułowia czy ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej to tylko kilka przykładów.
- Relaksacja i regeneracja: często pomijane, ale równie ważne. Ćwiczenia rozluźniające, medytacja, techniki oddechowe oraz masaż pomagają w regeneracji mięśni i umysłu.
- Ćwiczenia propriocepcji: pomagają w rozwoju świadomości położenia ciała w przestrzeni, co jest ważne dla koordynacji i prewencji kontuzji.
- Interwałowe treningi o wysokiej intensywności (HIIT): krótkie, ale intensywne ćwiczenia, które skupiają się na poprawie wydolności i spalaniu tłuszczu w krótkim czasie.
Aby rutyna była zrównoważona, ważne jest, aby regularnie włączać różne rodzaje ćwiczeń i dostosowywać je do indywidualnych potrzeb i celów. Ponadto regularne badania kontrolne i konsultacje z trenerem czy fizjoterapeutą mogą pomóc w dostosowaniu i optymalizacji planu treningowego.
Joga spełnia następujące wytyczne zrównoważonej aktywności fizycznej
Zapewne zastanawiasz się jakie elementy zrównoważonego treningu spełnia joga. Dzięki tej wiedzy będzie Ci łatwiej uzupełnić swoją sportową aktywność o dodatkowe zajęcia. A więc joga spełnia następujące elementy zrównoważonego wysiłku fizycznego.
- Trening elastyczności: Joga jest znana przede wszystkim z tego, że poprawia elastyczność. Wiele asan (pozycji w jodze) skupia się na rozciąganiu mięśni, co zwiększa zakres ruchu w stawach.
- Trening równowagi i koordynacji: Wiele pozycji w jodze wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze, stabilizacji ciała w trudnych pozycjach czy koordynacji ruchu z oddechem. Pozycje takie jak Drzewo (Vrikshasana) czy Gwiazda (Utthita Hasta Padangusthasana) są przykładami ćwiczeń na równowagę w jodze.
- Ćwiczenia funkcjonalne: Joga nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również uczy ciała, jak efektywnie je wykorzystywać w codziennym życiu, poprawiając funkcje takie jak schylanie się, podnoszenie czy obracanie.
- Trening rdzenia: Wiele asan w jodze skupia się na wzmocnieniu mięśni rdzenia. Pozycje takie jak Plank (Phalakasana) czy Łuk (Dhanurasana) angażują mięśnie brzucha, pleców i bioder.
- Relaksacja i regeneracja: Joga nie tylko skupia się na aktywności fizycznej, ale również na relaksacji i regeneracji. Techniki oddechowe (pranayama), medytacja oraz pozycje relaksacyjne, takie jak Shavasana (pozycja trupa), pomagają w regeneracji mięśni i umysłu.
- Ćwiczenia propriocepcji: Joga pomaga rozwijać świadomość ciała, ucząc, jakie partie ciała są aktywowane w trakcie wykonywania poszczególnych pozycji, co pomaga w koordynacji i prewencji kontuzji.
Jednakże, jak wcześniej wspomniano, joga nie zawsze spełnia wymagania intensywnego treningu kardio czy ćwiczeń siłowych w stopniu, w jakim zalecają to wytyczne WHO. Dlatego osoby praktykujące jogę powinny rozważyć uzupełnienie jej innymi formami aktywności, takimi jak bieganie, pływanie czy trening siłowy, aby zapewnić wszechstronny rozwój ciała i umysłu
Co muszę uzupełnić chodząc tylko na jogę?
Nie jest wcale tak źle z tą jogą bo okazuje się, że chodząc regularnie na jogę nie musisz już wcale dużo nadrabiać aby osiągnąć zrównoważony trening dla Twojego organizmu. Okazuje się, że joga nie spełnia tylko 3 elementów zrównoważonej aktywności fizycznej:
- Trening kardio (aerobowy): Joga nie koncentruje się głównie na poprawie wydolności sercowo-naczyniowej w takim stopniu jak tradycyjne ćwiczenia aerobowe. Choć pewne dynamiczne formy jogi mogą zwiększyć tętno, nie są one porównywalne do intensywności biegu czy jazdy na rowerze.
- Ćwiczenia siłowe: Mimo że joga może wzmacniać mięśnie poprzez trzymanie różnych pozycji, nie jest ona głównie skupiona na budowaniu mas mięśniowej w takim stopniu jak tradycyjne ćwiczenia siłowe z użyciem ciężarków czy maszyn.
- Interwałowe treningi o wysokiej intensywności (HIIT): Joga generalnie nie koncentruje się na krótkich, intensywnych sesjach ćwiczeń skierowanych na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu w krótkim czasie, tak jak to jest w przypadku treningów HIIT.
W związku z tym, osoby praktykujące jogę powinny rozważyć uzupełnienie jej o te formy aktywności, aby zapewnić wszechstronny rozwój ciała i umysłu oraz spełnić wszystkie wytyczne zrównoważonej aktywności fizycznej.
Uzupełnienie jogi innymi ćwiczeniami
Teraz podzielę się z Tobą pomysłami na inne aktywności fizyczne z tych 3 grup, których joga nie zaspakaja. Skoro lubisz jogę, zakładam, że aspekt duchowy jest dla Ciebie ważny. Joga klasyczna jest statecznym sportem wykonywanym raczej w małych grupach w cichym pomieszczeniu. Tak więc podam przykłady aktywności, które uzupełnią jogę, ale zachowują podobny klimat.
1. Trening kardio:
- Bieg medytacyjny: Jest to technika, w której łączysz bieganie z praktyką uważności. Skupiasz się na oddechu i krokach, starając się być w pełni obecna w danym momencie.
- Taniec ekstatyczny: To forma ruchu, w której pozwalasz, aby muzyka prowadziła twoje ciało. Koncentrujesz się na wewnętrznym doświadczeniu, a nie na zewnętrznym wyglądzie.
2. Ćwiczenia siłowe:
- Asany z elementem siłowym: W jodze wiele asan angażuje i wzmacnia różne partie ciała. Pozycje takie jak plank czy Pozycja wojownika (Virabhadrasana) wymagają siły mięśniowej.
- Ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała z intencją: Wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń siłowych, takich jak pompki czy przysiady, z głęboką świadomością oddechu i intencją.
3. Interwałowe treningi o wysokiej intensywności (HIIT):
- HIIT z medytacją: Po intensywnym ćwiczeniu, dodaj krótką medytację lub technikę oddechową. Na przykład, po serii sprintów, poświęć kilka minut na siedzenie w ciszy i skupieniu na oddechu.
- HIIT z mantrami: Podczas intensywnych ćwiczeń używaj mantr, aby podnieść swój duch i skoncentrować umysł.
Pamiętaj, że kluczem jest połączenie fizycznego aspektu ćwiczenia z głęboką duchową praktyką, która jest spójna z filozofią jogi.
Jeśli nie odczuwasz potrzeby zachowania spójności ćwiczeń dodatkowych z praktyką jogi masz wtedy do wyboru niezliczone ilości form aktywności fizycznych w klubach fitness. Mogą to być rowerki, bieżnie, trening siłowy ze sprzętem.
