Joga, asany dla początkujących. 5 asan na początek przygody z jogą!

Rozważasz zapisanie się na zajęcia jogi do studia  jogi? Masz jednak obawy czy dasz radę wykonać wszystkie ćwiczenia? Nie dziwię Ci się. Ja też miałam ogromne obawy czy dam radę, bo na myśl przychodzili mi jogini, którzy każdą kończynę mieli odgiętą w drugą stronę i jeszcze przy tym stali na głowie. Spokojnie. Ten poziom wtajemniczenia przyjdzie z czasem. Joga, asany dla początkujących, 5 asan na początek przygody z jogą – to wpis przedstawiający 5 asan (tak w jodze nazywa się konkretne ćwiczenia – pozycje), które można wykonać samemu w domu. Spróbuj wykonywać je codziennie i sprawdź jak Twoje ciało będzie się czuć po pewnym czasie. Zwróć uwagę czy masz zakwasy. Jeśli tak to, w których mięśniach. Da Ci to informację, które partie mięśni masz słabsze, mniej rozciągnięte. Joga to ćwiczenia, które wykonuje się na stojąco, leżąco, siedząco lub “na czworaka”. We wpisie tym przedstawię Ci asany dla początkujących z każdej grupy, tak aby joga na podstawowym poziomie zachęciła Cię z czasem do zagłębienia się w trudniejsze ćwiczenia. Aby wykonać poniższe ćwiczenia nie musisz posiadać żadnych przyrządów do jogi. Nie będzie potrzebna nawet mata do jogi. Jeśli masz wrażliwe kolana, użyj koca, ręcznika zamiast maty do jogi. Na kupno maty przyjdzie jeszcze pora. We wpisie tym przedstawiam tylko nazwy asan oraz jaki mają cel. Dokładny sposób wykonania można zobaczyć na popularnym kanale z filmami. Wpisz hasło “joga youtube“, a następnie nazwy asan. Asany zostały wybrane tak, abyś po ich wykonaniu poczuła prawdziwą moc jogi. Przekonasz się jak te niepozorne na pierwszy rzut oka, ćwiczenia angażują wiele partii mięśni i jak uświadamiają o konieczności poprawy postawy ciała. Dodatkowo poczujesz, że joga wpływa na rozluźnienie organizmu i działa jak odstresowywacz.

Joga, asany dla początkujących – Góra (Tadasana)

Asana ta polega na… staniu. Wydaje się, że to nic nadzwyczajnego. Kiedy zaczniesz wykonywać tadasanę uświadomisz sobie, że masz wiele do poprawy. Celem tej asany jest “wydłużenie kręgosłupa” i należy to robić bez napinania ciała.  Jest to jedna z podstawowych asan w jodze. Jest często używana jako pozycja początkowa w różnych sekwencjach jogi i jako moment centrowania się przed lub po innych pozycjach. Jest niezwykle korzystne dla podniesienie świadomości naszego ciała. Asana ta zawiera kilka elementów, na które należy zwrócić uwagę. Od ułożenia stóp, aż po głowę i odpowiednie ułożenie łopatek, mostka i miednicy. Warto więc tę asanę wykonać z filmem i każdy element odpowiednio wdrożyć. Pomimo, że ta asana ma wiele kluczowych elementów, jest ona polecana dla początkujących z kilku względów. Przede wszystkim uświadamia nas jaką mamy posturę. Dodatkowo nie wymaga ona żadnych sprzętów i można ją wykonywać w każdym momencie dnia. Elementy tej asany można ćwiczyć siedząc za biurkiem. Ćwiczymy wtedy tylko górną część ciała, od pasa do głowy

Pozycja góry jakie korzyści?

1. Wzmocnienie mięśni. Ta asana angażuje mięśnie nóg, brzucha i dolnej części pleców, pomagając w stabilizacji korpusu.
2. Poprawa postawy. Regularne wykonywanie Tadasany wpływa na poprawę postawy, dzięki angażowaniu mięśni wspierających kręgosłup.
3. Ugruntowanie i równowaga. Stojąc w tej pozycji, uczymy się równomiernego rozkładania ciężaru ciała, co poprawia nasze poczucie równowagi i ugruntowania.
4. Rozciąganie i wydłużenia. Asana ta delikatnie rozciąga i wydłuża kręgosłup, co może być pomocne w poprawie ogólnej elastyczności ciała.
5. Skupienie i koncentracja. Utrzymanie tej pozycji, nawet na krótki okres czasu, wymaga pewnej koncentracji i świadomości, co jest korzystne dla praktyki mindfulness.
6. Poprawa oddechu. Prawidłowa postawa w Tadasanie umożliwia głębsze i bardziej świadome oddychanie, co jest korzystne dla układu oddechowego.
7. Ogólne samopoczucie. Dla wielu osób, pozycja ta jest momentem zatrzymania się, co może pomóc w redukcji stresu i napięcia.

Tadasana – joga, asany dla początkujących

Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Pozycja Psa z głową w dół, znana również jako Adho Mukha Svanasana, to jedna z najbardziej znanych i powszechnie praktykowanych asan w jodze. Jest często stosowana jako element rozgrzewający w serii pozycji lub jako pozycja przejściowa w sekwencjach jogi. Gdy patrzysz na instagramowe wykonania, Pies może wydawać się trudny.

Joga, asany dla początkujących – Adho Mukha Svanasana

Pozy końcowej nie przyjmuje się od razu tylko się w nią “wchodzi” z pozycji wyjściowej oddalając nogi do tyłu. Pozycją wyjściową jest kucanie na palcach od stóp z rękami opartymi o podłogę.

Pozycja wyjściowa do Adho Mukha Svanasana

Jest to asana, która angażuje mięśnie ramion, nóg, pleców i brzucha. Angażuje wszystkie główne partie mięśni. Dodatkową zaletą tej asany jest rozciąganie mięśni pleców, łydek, podudzi i ramion, co może pomóc w poprawie elastyczności. Uniesienie bioder i opuszczenie głowy poniżej serca pomaga w lepszym krążeniu krwi, co może być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Mimo że to nie jest pełne odwrócenie, pozycja ta daje korzyści odwracania, takie jak ulga dla nóg i możliwość “resetu” dla systemu nerwowego.  Dlatego pies z głową w dół zaliczany jest do pozycji odwróconych. Regularna praktyka tej asany może pomóc w poprawie postawy, ponieważ angażuje mięśnie wspierające kręgosłup. Dla wielu osób pozycja ta działa odstresowująco i jest używana do złagodzenia objawów stresu i napięcia.

Jakie korzyści z psa z głową w dół?

1. Wzmocnienie mięśni. Ta asana angażuje mięśnie ramion, nóg, pleców i brzucha.
2. Rozciąganie. Pozycja ta rozciąga mięśnie pleców, łydek, podudzi i ramion, co może pomóc w poprawie elastyczności.
3. Poprawa krążenia. Uniesienie bioder i opuszczenie głowy poniżej serca pomaga w lepszym krążeniu krwi, co może być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
4. Odwrócenie. Mimo że to nie jest pełne odwrócenie, pozycja ta daje korzyści odwracania, takie jak ulga dla nóg i możliwość “resetu” dla systemu nerwowego.
5. Równowaga i koncentracja. Utrzymanie tej pozycji wymaga pewnej równowagi i koncentracji, co pomaga w praktyce mindfulness.
6. Poprawa postawy. Regularna praktyka tej asany może pomóc w poprawie postawy, ponieważ angażuje mięśnie wspierające kręgosłup.
7. Relaksacja i odstresowanie. Dla wielu osób pozycja ta działa odstresowująco i jest używana do złagodzenia objawów stresu i napięcia.

Pozycja kota i krowy (Marjaryasana i Bitilasana) czyli 2w1

Asana ta składa się z dwóch asan. To prawdziwe kombo 2w1: marjaryasana (Pozycja Kota) i bitilasana (Pozycja Krowy). Obie te asany są często łączone w jedną sekwencję, znana jako “Kot i Krowa,” i są świetnym sposobem na rozgrzewkę kręgosłupa i poprawę jego elastyczności. Zazwyczaj wykonuje się je na początku praktyki jogi lub jako element rozluźnienia między bardziej wymagającymi pozycjami. Wykonanie tej asany polega na płynnym, łagodnym przejściu z jednej asany w drugą.  Zaczyna się od krowy i przechodzi w kota.  Jak na pewno się domyślasz celem tej asany jest działanie na kręgosłup. W tej asanie jak w przypadku innych ważne jest odpowiednie oddychanie. Pozycja kota i krowy świetnie uczy prawidłowego oddychania podczas praktyki.

Joga Asany dla początkujących – Marjaryasana (pozycja kota)

Joga asany dla początkujących – Bitilasana (pozycja krowy)

Jakie korzyści z pozycji kota i pozycji krowy?

1. Poprawa elastyczności kręgosłupa. Cykliczne ruchy w Marjaryasanie i Bitilasanie sprzyjają rozciągnięciu i wydłużeniu mięśni kręgosłupa.
2. Poprawa oddechu. Synchronizacja oddechu z ruchem w tych asanach może pomóc w poprawie kontroli oddechowej.
3. Relaksacja i odstresowanie.  Delikatne ruchy i koncentracja na oddechu mogą pomóc w redukcji stresu i napięcia mięśniowego.
4. Wzmocnienie mięśni. Te asany angażują mięśnie brzucha, dolnej części pleców, a także mięśnie nóg i ramion.
5. Stymulacja układu trawiennego. Delikatne masowanie narządów wewnętrznych przez te ruchy może sprzyjać lepszemu trawieniu.
6. Ogrzewanie. Są doskonałym elementem rozgrzewki, przygotowującym ciało do dalszej praktyki.
7. Poprawa koordynacji. Synchronizacja ruchu i oddechu w tych asanach jest również świetnym treningiem koordynacji i koncentracji.

Joga, asany dla początkujących – Vrksasana (Pozycja Drzewa)

Vrksasana, czyli Pozycja Drzewa, to popularna asana równoważna w praktyce jogi. Jest często używana do rozwijania umiejętności koncentracji, równowagi i zjednoczenia ciała z umysłem. Jest to asana, która chyba najbardziej kojarzona jest z jogą. Można by rzecz, że jest to wywodząca się z jedna z ikon popkultury. Jak łatwo się domyśleć, pozycja stania na jednej nodze uczy przede wszystkim równowagi. Oprócz aspektu mentalnego, ponieważ utrzymanie równowagi wymaga koncentracji i uważności, asana ta wzmacnia mięśnie nóg, zwłaszcza łydki, uda i biodra. Angażuje również mięśnie tułowia, co wpływa na lepszą postawę. Jest to kolejna asana, która może pomóc w poprawie postawy ciała, ponieważ angażuje mięśnie kręgosłupa i tułowia.

Vrksasana pozycja drzewa

Jakie korzyści z pozycji drzewa?

1. Równowaga i koncentracja. Praktyka tej pozycji wymaga skupienia i równowagi, co rozwija zdolność koncentracji i uważności.
2. Wzmocnienie mięśni. Ta asana wzmocni mięśnie nóg, zwłaszcza łydki, uda i biodra. Angażuje również mięśnie tułowia, co wpływa na lepszą postawę.
3. Rozciąganie. Subtelne rozciąganie w tej pozycji dotyczy głównie bioder i klatki piersiowej, co może pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu.
4. Poprawa postawy. Regularna praktyka tej asany może pomóc w poprawie postawy ciała, ponieważ angażuje mięśnie kręgosłupa i tułowia.
5. Relaksacja i odstresowanie. Z powodu skupienia na oddechu i koncentracji, asana ta ma również właściwości relaksacyjne i odstresowujące.
6. Stymulacja układu ruchu. Utrzymanie równowagi w jednej nodze angażuje różne mięśnie i stawy, co może być korzystne w kontekście ogólnej sprawności i koordynacji ruchowej.
7. Poprawa zzucia ciała. Asana ta pomaga w rozwijaniu świadomości ciała, co jest kluczowe w bardziej zaawansowanych praktykach jogi.

Savasana (Pozycja Zwłok) – pozycja na koniec sesji

Savasana, znana również jako Pozycja Zwłok, jest jedną z najważniejszych i najbardziej podstawowych asan w jodze. Mimo że na pierwszy rzut oka wydaje się łatwa, ponieważ polega na leżeniu na plecach z zamkniętymi oczami, jest to pozycja głębokiej relaksacji i integracji, która zamyka większość praktyk jogi. Chociaż pozycja wydaj się nadzwyczaj prosta to poprawne jej wykonanie może sprawić trudność, ponieważ jej celem jest wyłączenie myślenia. W tej pozycji nie tylko ciała, ale i umysł mają pozostać bez ruchu, myśli mogą przepływać przez Twój umysł, ale bez koncentrowania się na nich. Jako, że żyjemy w czasach “krótkich wiadomości” nasz mózg jest codziennie bombardowany setkami informacji. Dlatego wyłączenie się nie jest wcale takie proste. Aby wzmocnić efekt savasany i jednocześnie “ułatwić” rozluźnienie można tę asanę wykonać z poduszką na oczy.

Savasana pozycja na koniec sesji

Kiedy wykonuje się Savasanę?

Jest to asana, którą wykonuje się na samym końcu, już po zakończeniu wszystkich wcześniejszych asan. W szkole jogi savasanę wykonuje się na sam koniec zajęć. Ta pozycja kończy całą sesję jogi. Celem ten asany jest rozluźnienie, ugruntowanie i wyciszenie organizmu po ćwiczeniach.

Jakie są korzyści z Savasany?

1. Relaksacja i Odstresowanie. Savasana pomaga w głębokim relaksie ciała i umysłu, redukując stres i napięcie.
2. Integracja i Regeneracja. Jest to czas, kiedy ciało ma możliwość zintegrowania efektów wykonanych asan i odzyskania równowagi.
3. Świadomość i uważność.  Leżąc w bezruchu, praktykujący ma możliwość skupienia się na swoim oddechu, uczuciach i myślach, co prowadzi do zwiększonej uważności i świadomości.
4. Poprawa Jakości Snu. Regularna praktyka tej asany może poprawić jakość snu, dzięki jej właściwościom relaksacyjnym.
5. Podniesienie Poziomu Energii. Pomimo że jest to pozycja relaksacyjna, praktykujący często opuszczają ją z odnowioną energią i poczuciem świeżości.
6. Łagodzenie Bólów. Pozycja ta może pomóc w łagodzeniu różnych bólów, w tym bólów pleców, głowy i mięśni.
7. Poprawa Krążenia. Leżenie w tej pozycji pomaga w równomiernym rozkładzie krwi w ciele, co jest korzystne dla układu krążenia.

Savasana z poduszką na oczy

Joga, asany dla początkujących – dlaczego warto ćwiczyć jogę?

Joga może być znakomitym sposobem na poprawę elastyczności, wytrzymałości i zdrowia psychicznego. Każda z przedstawionych asan oferuje szereg korzyści, od poprawy postawy, przez wzmocnienie mięśni, do redukcji stresu. Te ćwiczenia można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Nie musisz mieć więc żadnych akcesoriów do jogi, ani nawet maty do jogi. Pozycje stojące wykonuj po prostu na podłodze. Z kolei pozycje w podparciu możesz wykonać na kocu lub ręczniku. Jeśli nie masz wrażliwych kolan możesz nawet ćwiczyć bezpośrednio na podłodze. Tylko do leżącej asany – savasany warto zadbać o komfort, spokojnego leżenia. Ćwiczenia jogi, które przedstawiłam są doskonałym punktem wyjścia dla każdego, kto chce odkryć korzyści płynące z praktyki jogi, bez początkowego zniechęcenia poziomem trudności. Dzięki temu wprowadzeniu, nawet kompletne nowicjuszki mogą zacząć praktykę jogi z poczuciem komfortu i bezpieczeństwa.