Klocki do jogi – poprawa postawy, rozwój praktyki

W tym wpisie chciałabym przedstawić jak klocki do jogi w praktyce, mogą wpłynąć na poprawę postawy. We współczesnym świecie, w którym większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, utrzymanie prawidłowej postawy staje się wyzwaniem dla wielu osób. Najczęstsza wadliwa postawa w siedzącym trybie życia to tzw. “postawa przodująca”, charakteryzująca się zaokrąglonymi ramionami, zgarbionym górnym odcinkiem kręgosłupa i przesunięciem głowy do przodu. Ta postawa może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, szyi i ramion, ograniczona ruchomość kręgosłupa oraz utrudniony oddech. Nadmierna praca przy komputerze, długotrwałe siedzenie oraz niewłaściwa ergonomia stanowiska pracy sprzyjają przyjmowaniu tej wadliwej postawy.

Jaka jest prawidłowa postawa ciała?

Od dzieciństwa słyszymy, żeby się nie garbić, nie wypychać bioder do przodu czy wciągać brzuch.  Te wszystkie uwagi słuchaliśmy aby już w dzieciństwie nabrać prawidłowych nawyków do zachowania prawidłowej postawy ciała.  Prawidłowa postawa ciała charakteryzuje się kilkoma istotnymi cechami i są tutaj zawarte elementy, na które byliśmy uczulani w dzieciństwie np. podczas odrabiania lekcji.

1. Wyprostowany kręgosłup. Prawidłowa postawa wymaga naturalnej krzywizny kręgosłupa, z zachowaniem lordozy szyjnej, kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej.  Kręgosłup powinien być wyprostowany i w równowadze czyli osiągnąć stan, w którym kręgosłup jest stabilny i utrzymuje swoje naturalne krzywizny i pozycję bez nadmiernego nachylania się w jakąś stronę lub zakrzywiania. W kontekście postawy ciała oznacza to, że kręgosłup jest w prawidłowej pozycji i nie jest obciążony nadmiernie w żadnym kierunku.  Kręgosłup człowieka posiada naturalne krzywizny, takie jak lordoza szyjna (krzywizna w odcinku szyjnym), kifoza piersiowa (zaokrąglenie w odcinku piersiowym) i lordoza lędźwiowa (krzywizna w odcinku lędźwiowym). Bycie “w równowadze” oznacza, że te krzywizny są utrzymane, a kręgosłup nie jest przekrzywiony ani pochylony do przodu lub tyłu.
2. Wyrównane ramiona. Ramiona powinny być wyrównane i umieszczone symetrycznie po obu stronach tułowia. Nie powinno być wyraźnego nachylania się ani opadania jednego ramienia w stosunku do drugiego. Podsumowując w prosty sposób: ramiona na jednej wysokości bez przechylenia do przodu. Z kolei łopatki powinny być lekko zbliżone i utrzymywane w naturalnej pozycji.
3. Wyrównane biodra. Biodra powinny być wyrównane i równoległe do podłoża, bez wyraźnego nachylania się w jedną stronę. Biodra nie powinny być pochylone w stronę jednej nogi lub do przodu ani do tyłu.
4. Głowa na właściwej wysokości. Głowa powinna być uniesiona na odpowiedniej wysokości i utrzymana w taki sposób, aby oczy były skierowane prosto w przód, a broda nie opadała ku piersi. Broda powinna być w jednej linii nad mostkiem.
5. Naprężone mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha powinny być lekko naprężone, co pomaga w utrzymaniu stabilności kręgosłupa.

To tylko najważniejsze i najczęściej kojarzone elementy prawidłowej postawy ciała. Regularna kontrola postawy i działania mające na celu jej utrzymanie mogą pomóc w uniknięciu problemów zdrowotnych związanych z nieprawidłową postawą.

Jakie są przyczyny złej postawy ciała?

We wstępie wspomniałam o najczęstszych przyczynach zlej postawy ciała. Oczywiście dla większości ludzi żyjących w ośrodkach miejskich główną przyczyną złej postawy jest siedzący tryb życia przed komputerem (wyciągnięte ręce do przodu i głowa pochylona). Zła postawa ciała może być wynikiem różnych czynników, zarówno fizycznych, jak i psychologicznych. Ja tutaj chcę się skoncentrować na przyczynach podczas siedzącego trybu życia. Przyjrzę się zatem bliżej co dokładnie powoduje złą postawę podczas pracy na komputerze. Dodatkowo przedstawię typowe inne przyczyny dla złej postawy.   Poniżej przedstawiam kilka przyczyn oraz cechy wyróżniające złą postawę:

Przyczyny złej postawy podczas pracy za biurkiem

1. Siedzący tryb życia. Długotrwałe siedzenie w niewłaściwej pozycji, zwłaszcza przy biurku lub komputerze, może prowadzić do złej postawy. Siedzący tryb życia sprzyja pochylaniu się do przodu, co niesie ze sobą ryzyko utraty naturalnej krzywizny kręgosłupa. Długotrwałe siedzenie bez odpowiedniego wsparcia kręgosłupa może osłabić mięśnie pleców, co prowadzi do nieprawidłowej postawy. Siedzenie przez długi okres czasu bez ruchu może prowadzić do osłabienia mięśni pleców, brzucha i miednicy. Osłabione mięśnie są mniej skuteczne w utrzymaniu prawidłowej postawy. Długotrwałe siedzenie bez odpowiedniego wsparcia kręgosłupa może osłabić mięśnie pleców, co prowadzi do nieprawidłowej postawy. Kiedy siedzisz na krześle bez odpowiedniego wsparcia lub w złej pozycji, miednica może przesunąć się do tyłu, co z kolei wpływa na ułożenie kręgosłupa i postawę ciała. Taki ruch miednicy do tyłu może prowadzić do skrócenia mięśni biodrowych i osłabienia mięśni brzucha, co może wpływać na ogólną postawę ciała.
2.  Niewłaściwe ułożenie monitora. Jeśli ekran monitora jest ustawiony zbyt nisko lub zbyt wysoko, możesz skłaniać się do nieodpowiednich pozycji ciała, co wpływa na postawę. Siedzący tryb życia jest szczególnie problematyczny, ponieważ długotrwałe siedzenie bez ruchu może powodować osłabienie mięśni, ograniczenie elastyczności i wpływać na równowagę mięśniową. To z kolei może skutkować bólem pleców, szyi i innych dolegliwościami związanymi z postawą. Dlatego ważne jest wprowadzenie do swojego życia aktywności fizycznej i regularnych przerw od siedzenia, aby wspomóc utrzymanie prawidłowej postawy. Osoby pracujące przy biurkach często przyjmują niewłaściwe pozycje, co może wpłynąć na postawę. Na przykład, pochylanie się do przodu lub opieranie się na jednym ramieniu może prowadzić do skrzywienia.
3. Niewłaściwie krzesło do pracy biurowej.    Krzesło bez odpowiedniego wsparcia dla kręgosłupa, zwłaszcza w okolicach odcinka lędźwiowego (krzyżowego), może prowadzić do przygarbienia się lub pochylenia ciała do przodu. Brak odpowiedniego wsparcia może wpływać na utratę naturalnej krzywizny kręgosłupa i skutkować problemami ze zdrowiem postawy. Krzesło, które nie jest ergonomiczne, może sprawić, że siedząca osoba przesunie miednicę do tyłu lub do przodu w sposób nieprawidłowy. To może wpłynąć na równowagę miednicy i prowadzić do napięć mięśni w okolicach miednicy. Brak wsparcia dla kręgosłupa na krześle może prowadzić do bólu pleców, szczególnie w okolicy odcinka lędźwiowego. Osoba siedząca może próbować kompensować brak wsparcia, co z kolei obciąża mięśnie pleców i kręgosłup. Krzesło z niewłaściwą wysokością lub podparciem dla nóg może wpłynąć na niewłaściwą postawę nóg, co może wpłynąć na równowagę mięśniową i postawę ciała.  Dlatego ważne jest, aby wybierać krzesła, które są ergonomiczne i zapewniają odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa, miednicy i nóg. Ergonomiczne krzesła są projektowane tak, aby promować zdrową postawę ciała, zmniejszyć napięcie mięśniowe i minimalizować ryzyko problemów związanych z postawą. W pracy lub w domu, gdzie spędzasz dużo czasu siedząc, warto zainwestować w krzesło, które dba o twoje zdrowie postawy.

Praca za biurkiem może przyczynić się do złej postawy ciała.

Inne codzienne czynności mają wpływ na postawę ciała

1. Noszenie ciężkich torebek lub plecaków. Noszenie ciężkich obciążeń na jednym ramieniu lub w jednej ręce może wpłynąć na asymetrię ciała i prowadzić do złej postawy. Jest to szczególnie problematyczne, jeśli obciążenie jest znaczne i noszone jednostronnie.
2. Brak aktywności fizycznej. Brak regularnej aktywności fizycznej i ruchu może osłabić mięśnie brzucha, miednicy i pleców, co wpłynie na postawę ciała. Aktywność fizyczna pomaga utrzymać siłę i elastyczność mięśni, co jest istotne dla zdrowej postawy.
3. Złe nawyki w trakcie snu. Spanie na niewłaściwym łóżku lub w złej pozycji może wpłynąć na kręgosłup i postawę. Nieprawidłowe podparcie podczas snu może prowadzić do bólu pleców i problemów z postawą.
4. Siedzenie w niewłaściwej pozycji. Oprócz siedzenia w biurze, siedzenie w niewłaściwej pozycji w innych sytuacjach, na przykład podczas oglądania telewizji lub jazdy samochodem, może wpłynąć na postawę ciała.
5. Noszenie wysokich obcasów. Regularne noszenie wysokich obcasów może wpłynąć na równowagę ciała i wywołać napięcia w mięśniach nóg i pleców, co może prowadzić do nieprawidłowej postawy.
6. Stres i napięcie. Długotrwały stres i napięcie mogą wpływać na napięcie mięśni, zwłaszcza w okolicach karku i pleców, co może prowadzić do złej postawy.

Warto zrozumieć, że codzienne nawyki i czynności mogą kumulować się z biegiem czasu i wpływać na postawę ciała . Dlatego dbanie o zdrową postawę nie dotyczy tylko ćwiczeń, ale także świadomości własnych nawyków i działań, które mogą wpłynąć na postawę. Dla utrzymania zdrowej postawy ważne jest unikanie niekorzystnych nawyków i praktykowanie dobrych nawyków, które wspierają zdrową postawę ciała.

Jak samemu kontrolować prawidłową postawę ciała?

Kontrolowanie prawidłowej postawy ciała jest istotne dla zdrowia kręgosłupa i ogólnego samopoczucia. Możemy to osiągnąć poprzez regularne świadome monitorowanie naszej postawy, unikanie nieprawidłowych nawyków siedzenia lub stania oraz wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, brzucha i miednicy, co przyniesie znaczne korzyści dla zdrowia kręgosłupa i ogólnego komfortu. Aby zastosować zasady samodyscypliny w zachowaniu prawidłowej postawy ciała można sobie w pamięci przywołać wszystkie uwagi jakie słyszałyśmy od rodziców, dziadków czy nauczycieli. Nie pamiętasz? 🙂 No to zaczynamy:

1.Trzymaj głowę prosto!

Głowa powinna być w linii z kręgosłupem, a wzrok skierowany przed siebie. Unikaj spuszczania głowy w dół lub wychylania jej do przodu.

2. Ściągnij ramiona!

Ramiona w pozycji neutralnej. Ramiona powinny być w pozycji naturalnej i opuszczone. Unikaj nadmiernego cofania ramion do tyłu lub ich nadmiernego wyciągania do przodu.

3. Klatka do przodu!

Wyprostowana klatka piersiowa. Klatka piersiowa powinna być lekko uniesiona, ale nie przesadnie, aby uniknąć nadmiernego wygięcia w górę.

4. Nie garb się!

Trzymaj tułów wyprostowany, unikając zaokrąglania lub garbienia się. Unikaj nadmiernego wygięcia lub zgięcia kręgosłupa.

5. Napnij brzuch!

Mięśnie brzucha powinny być lekko napięte, aby wspierać kręgosłup.

6. Nie wypychaj bioder!

Biodra powinny być w pozycji neutralnej, a waga ciała równomiernie rozłożona na obie nogi. Unikaj przechylania bioder na jedną stronę.

7. Usiądź prosto!

Pamiętaj o ergonomii. Jeśli pracujesz przy biurku lub komputerze, upewnij się, że twoje krzesło, biurko i monitor są dostosowane do ciebie, aby uniknąć niezdrowych pozycji ciała.

Warto pamiętać, że prawidłowa postawa ciała może zmieniać się w zależności od aktywności, jaką wykonujesz. Dla przykładu, postawa siedząca różni się od postawy stojącej, a podczas wykonywania różnych ćwiczeń mogą występować specyficzne zasady postawy. Dlatego ważne jest, aby być świadomym swojej postawy ciała i dostosowywać ją odpowiednio do konkretnej sytuacji, aby uniknąć urazów i dolegliwości związanych z kręgosłupem oraz mięśniami.

Jak ćwiczenia wpływają na poprawę postawy ciała?

Oprócz samodyscypliny, niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na prawidłową postawę ciała są ćwiczenia. Jak już wspomniałem, jednym ze skutków siedzącego trybu życia jest osłabienie wielu partii mięśni. Poprawa postawy ciała wymaga zaangażowania i regularnych działań mających na celu wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie świadomości ciała. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i miednicy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej postawy i zapobieganiu problemom związanych z kręgosłupem oraz mięśniami. Do głównych grup mięśni jakie należy wzmacniać i ćwiczyć aby zachować prawidłową postawę ciała zaliczyć można: mięśnie grzbietu i brzucha. Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają napięte mięsnie. Zaliczyć do nich można rozciąganie ramion, ud, mięśni biodrowych. Dlatego ważne jest, aby włączyć zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające do regularnej rutyny treningowej, aby utrzymać zdrową postawę ciała. Dobry trening równoważy siłę i elastyczność, pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy i zapobieganiu problemom związanym z postawą.

Jakie aktywności fizyczne pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała?

Jak joga może pomóc w poprawie postawy ciała?

Mówiąc najogólniej, joga to ćwiczenia z własną masą ciała często polegającą na rozciąganiu i napinaniu mięśni przy zachowaniu prawidłowego oddechu.  Poszerzając wyjaśnienie na czym polega joga należy dodać. że łączy w sobie elementy fizyczne, oddychanie, medytację i filozofię, dając możliwość równoczesnego poprawienia zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest więc to kompleksowy system praktyk fizycznych, mentalnych i duchowych, który wykorzystuje różnorodne aspekty, w tym ćwiczenia z własną masą ciała.

W kontekście poprawy postawy, praktykując jogę, osoby mogą wykonywać asany (pozycje jogi), które angażują mięśnie, rozciągają tkanki miękkie oraz wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy. Wszystko to odbywa się przy uwzględnieniu świadomego oddychania, które pomaga w osiągnięciu większej elastyczności i kontroli nad ciałem. Dzięki różnorodnym asanom, jogini mogą pracować nad różnymi obszarami ciała, takimi jak mięśnie pleców, brzucha, ramion, bioder itp. Rozciąganie i napinanie mięśni w połączeniu z prawidłowym oddychaniem pomaga w redukcji napięcia mięśniowego, poprawie elastyczności, równoważeniu siły mięśniowej oraz utrzymaniu właściwej postawy. Joga to jednak znacznie więcej niż tylko fizyczne ćwiczenia. Skupia się także na harmonii ciała i umysłu oraz promuje zdrową równowagę między nimi. Poprzez regularną praktykę jogi, osoby mogą osiągnąć nie tylko korzyści dla zdrowia fizycznego, ale także poprawić koncentrację, zwiększyć świadomość ciała, zredukować stres i znaleźć spokój wewnętrzny.

Warto podkreślić, że joga jest dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania praktykującego. To elastyczne podejście pozwala zarówno początkującym, jak i zaawansowanym uczestnikom znaleźć odpowiednie praktyki i asany, które będą najlepiej odpowiadać ich celom i zdolnościom. Jak zatem joga wpływa pozytywnie na poprawę naszej postury:

1. Świadomość ciała. Wspomniana już wcześniej świadomość ciała. Joga uczy zwracania większej uwagi na swoje ciało i jego położenie. Świadomość własnego ciała z kolei prowadzi do akapitu tego wpisu ” Jak samemu kontrolować prawidłową postawę ciała?” Poprzez korektę wzorców ruchowych, takich jak wydłużanie kręgosłupa i otwieranie klatki piersiowej, można skorygować wadliwe nawyki postawy.
2. Asany czyli konkretne pozycje jogowe:
   1. Rozciągające klatkę piersiową. Pozycje, takie jak “Bhujangasana” (pozycja kobra), “Ustrasana” (pozycja wielbłąda) czy “Anahatasana” (pozycja serca), pomagają w rozluźnieniu i otwarciu klatki piersiowej, przeciwdziałając postawie zgarbionej.
   2. Wydłużające kręgosłup. Pozycje takie jak “Tadasana” (góra góry), “Vrksasana” (pozycja drzewa) czy “Utthita Trikonasana” (trójkąt w staniu) zachęcają do wydłużania kręgosłupa i wyrównywania jego naturalnych krzywizn.
   3. Angażujące mięsnie stabilizujące.  W trakcie praktyki jogi, wiele asan angażuje mięśnie głęboko położone, które wspierają prawidłową postawę. Umacnianie mięśni pleców, brzucha i ramion pomaga w utrzymaniu prostego i stabilnego kręgosłupa.
3. Oddech jako forma relaksu. Podczas wykonywania asan, skupienie na oddechu pomaga w rozluźnieniu napięcia mięśniowego i wzmocnieniu świadomości ciała. Prawidłowe oddychanie podczas praktyki jogi wspomaga utrzymanie postawy i poprawia ruchomość kręgosłupa.

Niektóre asany można wykonywać z pomocami do jogi. Zwłaszcza na początkowym etapie zaawansowania. Jednymi z pomocy jakie są wykorzystywane do ćwiczeń jogi są klocki do jogi. Jak zatem mogą one nam pomóc w zachowaniu poprawnej postawy ciała. Przy, których asanach i jak będzie można wykorzystać kostki do jogi?  Tak jak wspomniałam wyżej chodzi tutaj o asany otwierające klatkę piersiową, wydłużające kręgosłup oraz stabilizacyjne core (czyli główne mięśnie trzymające)  i mięsnie grzbietu ciała.

Klocki do jogi jako pomoc w praktyce jogi

Klocki do jogi jako pomoc w asanach otwierających klatę piersiową

Klocki do jogi mogą być bardzo pomocne jako narzędzia wsparcia podczas wykonywania asan otwierających klatkę piersiową. Oto ocena, jak klocki mogą być wykorzystywane w wymienionych pozycjach:

• Supta Baddha Konasana. W tej pozycji klocki mogą być używane jako podparcie dla kolan, głowy lub klatki piersiowej, aby uczynić pozycję bardziej komfortową i dostępną. Podłożenie klocka pod głowę może pomóc w utrzymaniu głowy na właściwej wysokości i zapewnić komfort podczas rozciągania klatki piersiowej.
• Bhujangasana. W pozycji Bhujangasana, kostki do jogi mogą być umieszczone pod dłońmi, kiedy podnosisz tułów w górę. To podparcie może pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu w klatce piersiowej i ułatwić utrzymanie pozycji. Dla niektórych osób podłożenie klocków może pomóc w uniknięciu nadmiernego zginania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Parivrtta Trikonasana. W przypadku tej pozycji stojącej, klocek do jogi może być używany jako “wydłużenie krótszej ręki”, jak to zostało opisane. To umożliwia lepsze utrzymanie równowagi podczas wykonywania skrętu i otwierania klatki piersiowej.
• Bharadvajasana. W pozycji Bharadvajasana, klocek może być umieszczony za plecami, aby pomóc w podparciu ręki, jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć podłogi. To podparcie może pomóc w utrzymaniu pozycji i zapewnić komfort podczas skrętu tułowia.

Wszystkie te techniki wykorzystujące klocki do jogi mają na celu pomóc w rozciąganiu i otwieraniu klatki piersiowej, jednocześnie zapewniając odpowiednie wsparcie i komfort podczas wykonywania asan. Ważne jest, aby dostosować użycie klocków do swojego poziomu zaawansowania i komfortu oraz konsultować się z instruktorem jogi, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub potrzebujesz indywidualnych wskazówek dotyczących ich wykorzystania.

Klocki do jogi – wykorzystanie ich w Supta Baddha Konasana

Klocki do jogi w asanach wydłużających kręgosłup

Klocki jako mogą również służyć jako wspaniała pomoc przy asanach mających za cel wydłużenie  kręgosłupa. W trakcie praktykowania jogi, klocki mogą być używane jako podpora pod różnymi częściami ciała, co pozwala na delikatne wydłużenie kręgosłupa. Do asan wydłużających kręgosłupa zaliczyć można:

• “Adho Mukha Svanasana”. W tej pozycji klocki podczas skłonu klocki do jogi wykorzystać można jako podporę pod dłonie.
• “Uttanasana”. Wykonując tę asanę można wykorzystać klocki do jogi w różnoraki sposób. Po pierwsze jako podpora pod dłonie lub jako podparcie pod stopy (staje się na klockach).
• “Setu Bandhasana”. Klocek do jogi w pozycji budowania mostu podkładany pod kość ogonową. Dzięki temu klocek do jogi odciąża mięsnie i można skupić na wyrównaniu bioder.

Klocki do jogi  – korzyści z praktyki z pomocami

Wprowadzenie klocków do praktyki jogi może znacząco wspomóc poprawę postawy poprzez wydłużanie kręgosłupa, otwieranie klatki piersiowej i rozwijanie świadomości ciała. Używanie klocków jako narzędzia wsparcia umożliwia praktykującym osiągnięcie głębszych i bardziej korzystnych pozycji, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji czy przeciążeń. Praktyka jogi z wykorzystaniem klocków może przyczynić się do utrzymania zdrowego i elastycznego ciała oraz poprawy ogólnej postawy. Klocki do jogi umożliwiają praktykującym skupienie się na właściwej technice i pozycji ciała, zamiast zmuszać do nadmiernego napięcia. To pomaga w zrozumieniu prawidłowej postawy i umożliwia ciału przyjęcie optymalnej pozycji. Podczas wykonywania asan z wykorzystaniem klocków, konieczne jest skupienie na oddechu. To nie tylko wpływa na zdolność do utrzymania pozycji, ale także pomaga w osiągnięciu większej świadomości ciała i jego położenia. Podsumowując, praktyka jogi z wykorzystaniem klocków może skutecznie pomóc w korekcie wadliwej postawy “przodującej” poprzez wydłużanie kręgosłupa, otwieranie klatki piersiowej i rozwijanie świadomości ciała. Regularna praktyka pozwala nie tylko poprawić postawę, ale również zapobiegać poważnym problemom zdrowotnym związanym z nieprawidłowym ułożeniem ciała.

Klocki do jogi – pomoc w asanach

Klocki do jogi w sklepie z akcesoriami do jogi Namaste24

Jak widzisz, warto praktykować jogę z pomocami. Wybierz najlepsze klocki do jogi w sklepie Namaste24.pl. Wybierz rodzaj klocków, które zapewnią Ci najwyższy komfort ćwiczeń. na każdym etapie Twojej przygody z jogą. Spraw, aby Twoja praktyka była jak najbardziej owocna.

UWAGA! Jeśli masz problemy z postawą ciała lub dolegliwości bólowe, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, którzy mogą pomóc w diagnozie i leczeniu. Powyższy wpis nie stanowi porady w wykonywaniu asan. Wszystkie nowe asany wykonuj pod okiem nauczyciela.