Sport, Kobieta, Menopauza

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który niesie ze sobą wiele zmian hormonalnych i fizjologicznych. Zmniejszenie poziomu estrogenów może wpłynąć na zdrowie i samopoczucie, ale aktywność fizyczna może być kluczowym czynnikiem w łagodzeniu objawów menopauzy i dbaniu o zdrowie w tym okresie. W tym artykule chcę przedstawić, jakie są korzyści aktywności fizycznej w okresie menopauzy i jakie ćwiczenia warto wykonywać w tym okresie życia. Dlaczego warto zainteresować się jogą w tym okresie życia?

Formy aktywności fizycznej w okresie menopauzy: Korzyści i wskazówki dla zdrowia i samopoczucia

W okresie menopauzy zalecane są różne formy aktywności fizycznej, które mogą przynieść korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Aktywność fizyczna zaleca się kobietom w okresie menopauzy z kilku ważnych powodów. Dzięki korzyściom z ćwiczeń jakie czerpie każda z nas niezależnie od wieku ćwiczenia w okresie menopauzy mogą złagodzić jej objawy. Warto zatem się przyjrzeć korzyściom wyginających z ćwiczeń w tym okresie życia. O to kilka powodów:

• Łagodzenie objawów menopauzy: regularna aktywność fizyczna może pomóc w złagodzeniu typowych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju i problemy ze snem. Ćwiczenia pomagają regulować poziom hormonów i wpływają korzystnie na układ nerwowy, co może przynieść ulgę w dolegliwościach związanych z menopauzą.
• Zdrowie serca: menopauza wiąże się ze zmianami hormonalnymi, które mogą zwiększyć ryzyko chorób serca. Regularna aktywność fizyczna może wspomóc pracę serca, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Zachowanie masy ciała: w okresie menopauzy kobiety często doświadczają przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach talii. Regularne ćwiczenia pomagają spalać kalorie, utrzymać wagę ciała i zmniejszyć nagromadzenie tkanki tłuszczowej.
• Zdrowe kości: poziom estrogenów, który spada w okresie menopauzy, może wpłynąć na gęstość kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań. Aktywność fizyczna obciążająca kości, takie jak chodzenie, bieganie czy podnoszenie ciężarów, może wspomóc utrzymanie zdrowych i mocnych kości.
• Poprawa samopoczucia i redukcja stresu: regularna aktywność fizyczna działa kojąco na układ nerwowy, zmniejsza poziom stresu, lęku i depresji. Dodatkowo, wydzielanie endorfin podczas ćwiczeń poprawia nastrój i ogólne samopoczucie.
• Zdrowie układu hormonalnego: aktywność fizyczna może wpłynąć na równowagę hormonalną organizmu, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy, gdy dochodzi do dużych zmian w układzie hormonalnym.
• Wspólnota i wsparcie: udział w grupowych aktywnościach fizycznych może dostarczyć wsparcia społecznego i okazji do nawiązania nowych przyjaźni, co ma pozytywny wpływ na samopoczucie ogólne.

Zaleca się regularne ćwiczenia

Dla kobiet w okresie menopauzy zaleca się regularną aktywność fizyczną, przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia*, wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i kości co najmniej dwa razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia do swojego stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb.

Medytacja na plaży.

Zróżnicowana aktywność fizyczna w menopauzie

Skoro już wiadomo, dlaczego warto ćwiczyć w okresie menopauzy to nie pozostaje mi nic innego jak przedstawić jakie aktywności fizyczne zalecane są dla Pań w tych okresie. Ogólne zalecenia co do rodzaju ćwiczeń dla kobiet w okresie menopauzy obejmują zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie i kości. Ważne jest, aby program aktywności fizycznej był zróżnicowany i dostosowany do indywidualnych możliwości i preferencji. Poniżej główne rodzaje ćwiczeń wraz z przykładowymi aktywnościami fizycznymi dla każdego grupy ćwiczeń:

• Ćwiczenia aerobowe: ćwiczenia aerobowe, zwane również kardio, to takie, które wzmacniają serce i płuca, poprawiają kondycję i ogólną wytrzymałość organizmu. Pomagają spalić kalorie, poprawić wydolność i ogólną kondycję fizyczną. Mogą to być:
  • chodzenie szybkim tempem lub nordic walking,
  • bieganie (jeśli nie ma przeciwwskazań i wcześniej uprawiałaś ten sport),
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • zajęcia z tańcem, np. zumba,
  • skakanka.
• Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia wzmacniające pomagają wzmocnić mięśnie, co jest szczególnie istotne dla zachowania dobrej postawy, stabilności i uniknięcia osłabienia mięśni związanego z wiekiem. Ćwiczenia te są ważne dla utrzymania zdrowej masy mięśniowej i wzmocnienia kości. Mogą to być:
  • ćwiczenia z obciążeniem (hantle, kettlebell, gumy oporowe),
  • wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała, takich jak przysiady, pompki, plank,
  • pilates,
  • joga,
  • trening na maszynach w siłowni.
•  Ćwiczenia rozciągające: regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga zachować elastyczność mięśni i stawów oraz poprawia zakres ruchu. Mogą to być:
  • rozciąganie mięśni po treningu,
  • joga,
  • Tai chi,
  • pilates.
• Ćwiczenia równowagi: trening równowagi może pomóc w uniknięciu upadków i urazów, które są bardziej niebezpieczne w późniejszym wieku. Mogą to być:
  • równoważne pozycje jogi,
  • trening na bosu (specjalna platforma do treningu równowagi),
  • trening propriocepcji (ćwiczenia wzmacniające zmysł równowagi).

Ważne jest, aby każdą nową formę aktywności fizycznej wprowadzać stopniowo i dostosowywać ją do swoich możliwości i stanu zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub obawy, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Kobieta ćwicząca na macie do jogi

Korzyści związane z najpopularniejszymi formami aktywności fizycznej w menopauzie

Jak widzisz form aktywności na każdą grupę ćwiczeń jest sporo. Skoncentruję się na tych najpoprawniejszych i najłatwiej dostępnych Zapraszam do poznania korzyści z praktykowania jogi.

Joga w okresie menopauzy:

Praktykowanie jogi przynosi wiele wymiernych korzyści. Zaliczyć można do nich: redukcję stresu, poprawę elastyczności, wspomaganie równowagi, wpływ na postawę.

Pokonaj stres:

Redukcja stresu: praktyka jogi obejmuje różnorodne techniki oddechowe, medytację oraz asany (pozycje ciała), które pomagają zredukować poziom stresu i lęku. W okresie menopauzy, kiedy poziomy hormonów ulegają zmianom, wiele kobiet może doświadczać zwiększonego napięcia nerwowego, wahania nastroju, czy nawet lęków. Regularne wykonywanie jogi pozwala na uspokojenie umysłu, zmniejszenie negatywnych myśli i skupienie się na teraźniejszości. Zwiększa to poziom relaksacji i pozwala na łatwiejsze radzenie sobie z emocjonalnymi wyzwaniami związanymi z menopauzą. Podczas praktykowania jogi, organizm uwalnia endorfiny – hormony szczęścia, które działają kojąco i redukują stres. Poprzez skupienie na oddechu i płynnych ruchach ciała, jogiści uczą się obniżać poziom napięcia mięśniowego, co również przyczynia się do ogólnego uczucia zrelaksowania. Warto dodać, że stres może wpływać na wiele aspektów zdrowia w okresie menopauzy, w tym na jakość snu, funkcjonowanie układu hormonalnego, a nawet na układ sercowo-naczyniowy. Dlatego regularna praktyka jogi może być niezwykle pomocna w poprawie ogólnego samopoczucia i jakości życia w tym okresie.

Zwiększ elastyczność:

Poprawa elastyczności: joga jest formą aktywności fizycznej, która skupia się na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni w sposób delikatny i kontrolowany. Regularne wykonywanie asan (pozycji) jogi pozwala na rozciąganie mięśni i stawów w różnych kierunkach, co wpływa pozytywnie na elastyczność ciała. W okresie menopauzy, ze względu na spadek poziomu hormonów, niektóre kobiety mogą doświadczać sztywności mięśni i stawów. Często może to wpływać na zakres ruchu w różnych częściach ciała, co może prowadzić do dyskomfortu i ograniczenia w wykonywaniu codziennych czynności. Praktyka jogi, która obejmuje rozciąganie mięśni i stawów, pomaga zwiększyć zakres ruchu, a także utrzymać elastyczność w mięśniach i więzadłach. Regularne wykonywanie asan, które angażują różne partie ciała, pozwala na rozluźnienie napiętych mięśni, co może przynieść ulgę w przypadku dolegliwości bólowych. Poprawa elastyczności jest również ważna dla utrzymania dobrej postawy, zapobiegania kontuzjom i zachowania sprawności fizycznej. Zwiększona elastyczność mięśni i stawów pomaga w wykonywaniu codziennych czynności z większą łatwością i komfortem. Warto zaznaczyć, że praktyka jogi pozwala na indywidualne dostosowanie ćwiczeń do własnych potrzeb i możliwości, dzięki czemu można skupić się na konkretnych obszarach ciała, które wymagają większej elastyczności. Ostatecznie, regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni poprzez jogę przyczynia się do ogólnego poprawy jakości ruchu i elastyczności ciała w okresie menopauzy.

Równowaga z jogą a menopaza:

Joga jest formą aktywności fizycznej, która angażuje ciało w różnorodne pozycje, asany i ruchy. Wiele asan jogi wymaga utrzymania stabilnej pozycji, a także skupienia i kontroli nad ciałem. Regularne praktykowanie jogi pomaga wzmocnić mięśnie, które są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi. W okresie menopauzy, niektóre kobiety mogą doświadczać pewnych problemów z równowagą. Spadek poziomu hormonów, osłabienie mięśni i zmiany w układzie nerwowym mogą wpływać na stabilność ciała i zwiększać ryzyko upadków czy urazów. Praktyka jogi, która obejmuje asany i pozycje, które angażują różne partie mięśni, pomaga wzmocnić te mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi.

Nauka kontrola ciała umysłu:

Poprzez kontrolowane wykonywanie asan, kobieta uczy się skupienia, stabilizacji ciała i koordynacji ruchowej, co przekłada się na lepszą zdolność utrzymania równowagi w codziennych czynnościach. Dodatkowo, praktyka jogi pomaga w rozwijaniu świadomości ciała i umysłu, co pozwala lepiej reagować na zmiany położenia i utrzymywać stabilność ciała w różnych sytuacjach. Wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za równowagę jest ważne nie tylko dla uniknięcia upadków i urazów, ale także dla utrzymania sprawności i mobilności w późniejszym okresie życia. Równowaga jest kluczowym elementem utrzymania zdrowego stylu życia i utrzymania niezależności w wykonywaniu codziennych aktywności. Praktyka jogi może dostarczyć kobietom w okresie menopauzy narzędzi do poprawy równowagi ciała i umysłu, co przyczynia się do ogólnego lepszego samopoczucia i zapobiegania ewentualnym urazom.

Prawidłowa postawa:

Praktyka jogi może pomóc w poprawie postawy ciała poprzez różnorodne asany i pozycje, które angażują różne partie mięśni. Wiele osób w późniejszym wieku może doświadczać napięć mięśniowych i bólu pleców związanych z nieprawidłową postawą i osłabieniem mięśni. Podczas praktykowania jogi, wiele asan wymaga utrzymania prostej i wyprostowanej sylwetki, co sprzyja wzmocnieniu mięśni pleców, brzucha i okolic kręgosłupa. Wykonywanie asan, które angażują te partie mięśniowe, pomaga w poprawie postawy ciała i utrzymaniu kręgosłupa w odpowiednim ułożeniu. Dodatkowo, praktyka jogi uczy świadomości ciała i umysłu, co pozwala zauważać napięcia mięśniowe i nieprawidłowe wzorce ruchu. Poprzez świadome wykonywanie asan, osoba ucząca się jogi może skorygować nieprawidłowości w postawie i unikać niekorzystnych nawyków ruchowych. Poprawa postawy ciała ma wiele korzyści zdrowotnych.

Prawidłowa postawa a równowaga ciała

Dobra postawa pomaga w unikaniu bólu pleców, napięć mięśniowych i problemów z kręgosłupem. Są to typowe dolegiwości spotykane u osób w późniejszym wieku. Dodatkowo, prawidłowa postawa sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu narządów wewnętrznych i zapewnia lepszą równowagę ciała. W okresie menopauzy, kiedy zmieniające się hormony mogą wpływać na zdrowie i samopoczucie, dbanie o odpowiednią postawę ciała może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia i zapobieganiu bólom i dolegliwościom związanym z plecami i mięśniami. Praktyka jogi dostarcza kobietom w okresie menopauzy skutecznych narzędzi do poprawy postawy ciała, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami bez bólu i dyskomfortu.

Grupa kobiet z matami do jogi

Maty do jogi w Namaste24.pl

Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w zdrowiu i samopoczuciu kobiet w okresie menopauzy. Regularna aktywność może przynieść wiele korzyści. Wymienić można lepsze zdrowie serca, kontrola masy ciała, wzmocnienie kości, poprawa nastroju i jakości snu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego i wybierz formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Bądź regularna, słuchaj swojego ciała, dbaj o różnorodność treningu i stosuj odpowiednie rozgrzewki oraz chłodzenia. Jednocześnie pamiętaj o zdrowej diecie i odpowiednim nawodnieniu. Joga jest jednym ze sportów wskazanym w okresie menopauzy. Sprawdź więc ofertę naszych mat do jogi i zacznij praktykę już dziś. Gotowa na nową przygodę z aktywnością fizyczną w okresie menopauzy? Powodzenia!

* https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1344761/retrieve